بهبود کیفیت خواب با ورزش منظم: راهکاری برای داشتن شب های آرام
ارتباط تنگاتنگ خواب و ورزش بر کسی پوشیده نیست. ورزش منظم، کلید داشتن خوابی آرامش بخش است، اما فعالیت های ورزشی سنگین و نامناسب می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد. پیدا کردن تعادل در برنامه ورزشی، رمز رسیدن به خوابی راحت و عمیق است.
خواب کافی، عملکرد ورزشکاران را بهبود بخشیده و به ریکاوری بدن کمک می‌کند. از طرف دیگر، فعالیت بدنی منجر به ترشح مواد شیمیایی مفید در مغز می‌شود، استرس را کاهش داده و به خواب راحت‌تر کمک می‌کند.
اما برای افرادی که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، رعایت نکات خاص ضروری است. عدم تعادل در فعالیت‌های ورزشی می‌تواند این چرخه مفید را مختل کند. در حالی که ورزش فواید بی‌شماری دارد، اما فعالیت بیش از حد نیز می‌تواند مانند بی‌خوابی، بدن را تحت فشار قرار دهد و به جای بهبود کیفیت خواب، آن را مختل کند. ورزش‌های سنگین، دیرهنگام یا مکرر، به خواب رفتن و یا خواب ماندن را دشوار می‌کنند.
واکنش افراد مبتلا به بی‌خوابی به ورزش متفاوت است. افراد مبتلا به بی‌خوابی (به طور مداوم حداقل سه شب در هفته و به مدت سه ماه) باید در برنامه ورزشی خود دقت بیشتری داشته باشند. این افراد اغلب سیستم عصبی بیش فعالی دارند و به محرک‌ها واکنش اغراق‌آمیزی نشان می‌دهند. بنابراین ممکن است نتوانند به خوبی با نیازهای فیزیکی ورزش کنار بیایند و یا به طور موثر ریکاوری کنند.
شدت ورزش و کیفیت خواب رابطه مستقیمی دارد. برخی تصور می‌کنند که پس از یک تمرین سنگین، به راحتی به خواب می‌روند، اما این تصور همیشه درست نیست. گاهی ورزش باعث خستگی می‌شود اما این لزوماً به معنای خواب بهتر نیست. ورزش‌های هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا دویدن، معمولا تاثیر مثبت‌تری بر خواب دارند، در حالی که فعالیت‌های شدید مانند نیمه ماراتن یا تمرینات HIIT ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهند. حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز با وجود فعالیت شدید و مصرف انرژی بالا، غالباً از بی‌خوابی رنج می‌برند. این به دلیل افزایش موقت ضربان قلب، فشار خون و دمای بدن بعد از ورزش شدید است که مانع از خواب راحت می‌شود. همچنین، ورزش سنگین می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهد.
زمان و مدت زمان ورزش مناسب برای بهبود خواب بسیار حائز اهمیت است. به طور کلی، ورزش برای خواب مفید است، اما افراط در آن نتیجه عکس خواهد داشت. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش یک ساعته نسبت به ورزش ۳۰ دقیقه‌ای مزایای بیشتری به همراه دارد. با این حال، تمرین بیش از حد می‌تواند خواب را مختل کند و بی‌خوابی یکی از نشانه‌های اصلی تمرین بیش از حد است. مطالعات نشان داده‌اند که بیش از شش جلسه ورزشی سنگین در هفته و یا ورزش بسیار شدید یا بسیار کم، به‌خصوص برای افرادی با مشاغل سخت فیزیکی، می‌تواند خطر بی‌خوابی را افزایش دهد. همچنین تغییرات ناگهانی در برنامه ورزشی، مانند آمادگی برای ماراتن یا شرکت در کلاس‌های ورزشی فشرده، می‌تواند بی‌خوابی را تشدید کند. فعالیت فیزیکی بعد از ساعت ۸ شب می‌تواند مدت زمان خواب را کاهش دهد و تمرین شدید یک ساعت قبل از خواب نیز خواب را مختل می‌کند. ورزش دیرهنگام شاید برای همه مضر نباشد، اما افراد مبتلا به بی‌خوابی بیشتر در معرض خطر هستند.
برای بهبود خواب از طریق ورزش چه باید کرد؟ تمرینات قدرتی سبک، فعالیت‌های ذهن و بدن مانند یوگا یا تای چی، و ترکیب آن‌ها با درمان‌های سنتی بی‌خوابی، می‌تواند موثر باشد. داشتن برنامه ورزشی منظم و اجتناب از ورزش سنگین شبانه نیز توصیه می‌شود. در صورت نیاز به ورزش در شب، شدت و مدت زمان تمرین را کاهش دهید. همیشه به زمان و شدت ورزش خود توجه کنید و در صورت درد یا خستگی شدید، برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید. در نهایت، ایجاد یک روتین ورزشی مناسب ممکن است ماه‌ها طول بکشد تا تاثیر قابل توجهی بر خواب بگذارد، اما زمانی که روتین مناسبی پیدا کنید، بدن و ذهن شما هماهنگ خواهند شد و ورزش، هدیه‌ای است که همواره فواید خود را حفظ می‌کند.
